Prüfungsangst: Was vor und während der Arbeit hilft

Ein flaues Gefühl im Magen vor einer Arbeit, feuchte Hände, schneller Herzschlag: Fast alle kennen das. Ein gewisses Maß an Aufregung ist normal und sogar nützlich, weil es wach macht und die Konzentration schärft. Problematisch wird es, wenn die Angst so stark ist, dass sie das Denken blockiert, den Schlaf raubt oder dazu führt, dass man Arbeiten am liebsten ausweichen würde.

Dieser Ratgeber erklärt, woher Prüfungsangst kommt, was du vor und während der Arbeit dagegen tun kannst und wann es sinnvoll ist, sich Hilfe zu holen.

Was bei Prüfungsangst passiert

Wenn wir eine Situation als bedrohlich empfinden, schaltet der Körper in einen Alarmzustand. Stresshormone werden ausgeschüttet, Herz und Atmung beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an. Das war in der Evolution nützlich, um vor Gefahren zu fliehen. In einer Klassenarbeit hilft es wenig. Zu viel Stress kann das Abrufen von Wissen erschweren, deshalb fällt einem in der Aufregung manchmal genau das nicht ein, was man am Vortag noch wusste.

Prüfungsangst hat meistens zwei Seiten: die körperliche Aufregung und die Gedanken, die sie begleiten. Typische Gedanken sind „Ich schaffe das nie“, „Wenn ich versage, ist alles vorbei“ oder „Alle anderen können das besser“. Diese Gedanken verstärken die Angst, und die Angst verstärkt die Gedanken.

Vorbereitung ist die beste Vorbeugung

Ein großer Teil der Prüfungsangst entsteht aus Unsicherheit. Wer weiß, dass er gut vorbereitet ist, hat weniger Grund zur Sorge. Deshalb ist ein früh begonnener Lernplan mit Wiederholungen und einer Generalprobe auch ein Mittel gegen Angst.

Die Generalprobe ist besonders wichtig: Wer die Situation einer Arbeit unter Zeitdruck schon einmal zu Hause durchgespielt hat, für den ist sie in der Schule weniger fremd. Je öfter du dich unter prüfungsähnlichen Bedingungen abfragst, desto vertrauter wird das Gefühl, Wissen unter Druck abzurufen.

Schlaf und Routinen vor der Arbeit

Eine kurze Nacht verstärkt Nervosität. Wer müde ist, reagiert empfindlicher auf Stress und kann sich schlechter konzentrieren. In den Tagen vor einer Arbeit lohnt es sich daher besonders, auf regelmäßige Schlafenszeiten zu achten und abends nicht bis spät am Bildschirm zu sitzen.

Hilfreich sind auch feste Abläufe am Morgen der Arbeit: zur gewohnten Zeit aufstehen, frühstücken, die vorbereitete Tasche nehmen, rechtzeitig losgehen. Routinen geben Halt, wenn der Kopf unruhig ist, und verhindern, dass zusätzliche Hektik die Aufregung verstärkt.

Gedanken überprüfen

Hilfreich ist es, die angstvollen Gedanken aufzuschreiben und zu überprüfen. Stimmt es wirklich, dass eine schlechte Note „alles kaputt macht“? Meistens nicht: Eine einzelne Arbeit ist ein Teil der Note, und es gibt weitere Gelegenheiten. Stimmt es, dass „alle anderen“ besser sind? Vermutlich sind viele genauso nervös und zeigen es nur nicht.

Ersetze katastrophisierende Gedanken durch realistische: „Ich habe gelernt. Ich kann nicht alles perfekt, aber vieles. Wenn ich bei einer Aufgabe hänge, mache ich mit der nächsten weiter.“ Das klingt einfach, wirkt aber, wenn man es regelmäßig übt, nicht erst in der Arbeit selbst.

Atmen und entspannen

Gegen die körperliche Aufregung helfen Atemübungen. Eine einfache Technik: langsam durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen, kurz halten, dann durch den Mund ausatmen und bis sechs zählen. Das längere Ausatmen beruhigt den Körper. Wenige Wiederholungen reichen oft schon, um den Herzschlag spürbar zu verlangsamen.

Auch progressive Muskelentspannung kann helfen: nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz anspannen und dann bewusst lockerlassen. Solche Techniken wirken am besten, wenn man sie vorher übt, in ruhigen Momenten, damit sie in der Stresssituation abrufbar sind.

Am Tag der Arbeit

Starte den Tag mit einem Frühstück und genug Zeit, damit du nicht abgehetzt in der Schule ankommst. Vermeide es, dich direkt vor der Arbeit mit Mitschülern über Stoff auszutauschen, den du angeblich können musst. Das verunsichert oft mehr, als es hilft. Ein kurzer Blick auf die eigenen Lernzettel ist in Ordnung.

In der Arbeit: Lies zuerst alle Aufgaben durch. Fang mit einer Aufgabe an, die dir leichtfällt. Das schafft ein Erfolgserlebnis und beruhigt. Wenn die Gedanken rasen oder ein Blackout droht, leg den Stift kurz weg, atme mehrmals langsam aus und lies dann die nächste Aufgabe. Oft kommt das Wissen zurück, sobald der Druck etwas nachlässt.

Prüfungsangst und Perfektionismus

Bei manchen Schülerinnen und Schülern hängt Prüfungsangst mit sehr hohen Ansprüchen an sich selbst zusammen. Alles unter einer Eins fühlt sich wie ein Versagen an. Dieser Druck kann die Angst so stark machen, dass die Leistung darunter leidet, obwohl das Wissen da ist.

Hilfreich ist es, sich realistische Ziele zu setzen und den eigenen Wert nicht an einzelne Noten zu knüpfen. Eine Frage, die helfen kann: Was würde ich einer Freundin sagen, die so über sich denkt? Meist ist man zu anderen deutlich freundlicher als zu sich selbst. Wer merkt, dass Perfektionismus ihn dauerhaft belastet, kann auch darüber mit einer Beratungslehrkraft oder einer Psychotherapeutin sprechen.

Ein Notfallplan für die Arbeit

Es hilft, vorher festzulegen, was du tust, wenn die Angst in der Arbeit hochkommt. Ein Notfallplan auf einer gedachten Karte könnte so aussehen: Erstens den Stift weglegen. Zweitens dreimal langsam ausatmen, länger aus als ein. Drittens einen Satz denken, den du dir vorher überlegt hast, etwa „Ich habe gelernt, ich fange mit dem an, was ich kann“. Viertens die leichteste Aufgabe suchen und dort weiterschreiben.

Wer diesen Ablauf vorher ein paarmal durchgespielt hat, etwa bei der Generalprobe zu Hause, kann ihn in der Arbeit leichter abrufen. Allein das Wissen, einen Plan zu haben, nimmt vielen schon einen Teil der Angst.

Mit Eltern und Lehrkräften sprechen

Prüfungsangst ist nichts, wofür man sich schämen muss. Erzähl deinen Eltern oder einer Lehrkraft, wie es dir geht. Lehrkräfte können manchmal helfen, etwa durch Hinweise auf die Struktur der Arbeit oder durch mehr Zeit für Übungsaufgaben. Viele Schulen haben eine Beratungslehrkraft oder eine Schulsozialarbeit, die mit solchen Themen Erfahrung hat.

Eltern helfen am meisten, wenn sie Druck herausnehmen statt aufzubauen. Ein Satz wie „Wir sind stolz, dass du dich vorbereitet hast, egal was rauskommt“ entlastet mehr als jede Ermahnung.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wenn die Angst über längere Zeit sehr stark ist, zu Bauchschmerzen, Übelkeit oder Schlafproblemen führt, wenn du Arbeiten vermeidest oder die Angst auch andere Lebensbereiche beeinträchtigt, ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Ansprechpartner sind die schulpsychologischen Beratungsstellen der Länder, die Kinder- und Jugendärztin oder der Kinder- und Jugendarzt und Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten für Kinder und Jugendliche. Für ein anonymes Gespräch gibt es außerdem die Nummer gegen Kummer, die für Kinder und Jugendliche unter 116 111 kostenlos erreichbar ist.

Häufige Fragen

Ist Nervosität vor Arbeiten normal?

Ja. Eine gewisse Aufregung ist normal und kann sogar die Leistung verbessern. Problematisch wird es erst, wenn die Angst das Denken blockiert oder dauerhaft belastet.

Was hilft bei einem Blackout?

Den Stift weglegen, mehrmals langsam ausatmen, eine leichtere Aufgabe suchen und dort weitermachen. Später zur schwierigen Aufgabe zurückkehren.

Können Eltern etwas falsch machen?

Druck und hohe Erwartungen verstärken Prüfungsangst häufig. Hilfreicher ist, Anstrengung anzuerkennen statt nur Ergebnisse, und für Ruhe und Struktur bei der Vorbereitung zu sorgen.

Wo bekomme ich Hilfe bei starker Prüfungsangst?

In der Schule bei Beratungslehrkräften oder der Schulsozialarbeit, außerhalb bei schulpsychologischen Beratungsstellen, Kinder- und Jugendärzten oder Psychotherapeuten. Anonym und kostenlos bei der Nummer gegen Kummer unter 116 111.

Gibt es einen Nachteilsausgleich bei Prüfungsangst?

Prüfungsangst allein begründet in der Regel keinen Nachteilsausgleich. Bei ärztlich oder psychologisch festgestellten Erkrankungen können Schulen nach den Regeln des jeweiligen Landes Anpassungen ermöglichen. Sprich darüber mit der Schulleitung oder der Beratungslehrkraft.

Helfen Beruhigungsmittel gegen Prüfungsangst?

Medikamente sollten nur nach ärztlicher Beratung eingenommen werden. Für die meisten Schülerinnen und Schüler helfen gute Vorbereitung, Atemtechniken und Gespräche besser und ohne Nebenwirkungen.

Quellen

• Dunlosky, J. u. a. (2013): Improving Students’ Learning With Effective Learning Techniques. Psychological Science in the Public Interest 14 (1), S. 4–58.
• Cepeda, N. J. u. a. (2006): Distributed practice in verbal recall tasks. Psychological Bulletin 132 (3), S. 354–380.
• Weitere Hinweise zu unserer Arbeitsweise: Quellen und Methodik.